#KawaZ trenerem personalnym – ćwiczenie w domu

0
127

Dzisiaj mam przyjemność porozmawiać ze znanym Warszawskim Trenerem Personalnym i jednocześnie moim serdecznym przyjacielem – Łukaszem Bruskim, który jest właścicielem firmy czynnie.pl. Na facebookowym profilu strony możemy znaleźć wiele zdjęć podopiecznych którzy osiągnęli swój cel – idealną sylwetkę.  Niestety wielu z Nas nie ma czasu lub chęci pojawiać się na publicznych siłowaniach, dlatego tematem Naszej rozmowy będzie dbanie o swoje ciało w domowym zaciszu.

A post shared by Łukasz Bruski (@bruskilukasz) on

Ja: Na wstępie Naszej rozmowy chciałbym zapytać czy jest możliwe utrzymanie idealnej formy i sylwetki ćwicząc tylko w domu?

Łukasz: Nawet sobie nie zdajesz sprawy, jak ciężko trenujesz każdego dnia. Np. przy każdym kroku utrzymujesz na jednej nodze ciężar kilkudziesięciu, a w niektórych przypadkach stu i więcej kilogramów. Podobnie przy wstawaniu z krzesła czy z łóżka. Tak więc część urządzeń do treningu już masz. Problem polega jedynie na tym, by wykorzystać je we właściwy sposób. Co jest bardzo ważne, ponieważ ćwicząc nieprawidłowo narażamy się na poważne kontuzje.

Ja: Rozumiem, że w domu możemy wykorzystać krzesła, łózko do ćwiczeń. Powiedz mi czego jeszcze potrzebujemy, żeby wykonać pełen trening w mieszkaniu?

Łukasz: Możesz wykonać cały trening wykorzystując tylko obciążenie własnego ciała, jednak kupując kilka rzeczy Twój trening może stać się o wiele bardziej efektywny. W mojej opinii artykułami pierwszej potrzeby by rozpocząć treningi w domu to bosu, skakanka, tasmy, piłka rehabilitacyjna i drążek. Warto też dokupić sobie kettle lub hantle. Przy takim wyposażeniu jesteśmy w stanie poruszyć każdy mięsień w Twoim ciele. Ostatnio rozpisywałem trening domowy dla klienta który zakupił prawie identyczny zestaw – doszedł tam jeszcze roller.
Redakcja: Przygotowaliśmy dla Was listę zakupów na podstawie tej wypowiedzi.

Ja: Zakładając, że chce zabrać się do treningów porządnie i zakupie cały zestaw. Jak powinienem zacząć?

Łukasz: Pierwszą rzeczą na której powinieneś się skupić to Twoje bezpieczeństwo, co za tym idzie znajdź w domu miejsce gdzie skacząc, robiąc wykroki lub ćwiczenia na bosu, nie zrobisz sobie krzywdy.  Przed rozpoczęciem właściwego treningu zrób rozgrzewkę – jest to czynność o której większość ludzi zapomina a dzięki temu będziesz mógł uniknąć wielu kontuzji.

Ja: Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Łukasz: Prawidłowa rozgrzewka powinna Cię trochę zmęczyć. Często widzę na siłowni osoby które za rozgrzewkę traktują kilka wymachów ramionami i tyle. Powinieneś przed treningiem rozgrzać każdy mięsień. Postaram się przygotować Ci spis co powinieneś robić

Przykładowa rozgrzewka:
– ruchy okrężne głową, w jedną i w drugą stronę;
– ruchy okrężne przedramionami, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim;
– ruchy okrężne rękami, w jedną i w drugą stronę;
– skręty tułowia, w prawo i w lewo;
– okrężne wymachy rękami na zasadzie wiatraka;
– ruchy okrężne biodrami, w jedną i w drugą stronę;
– skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
– rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców;
– wykroki w miejscu;
– krok odstawno-dostawny w miejscu;
– półprzysiady w szybkim tempie naprzemienne wymachy nogami;
– rozgrzewka stawów kolanowych i skokowych (krążenia).

Ja: Brzmi męcząco. Myślisz, że po takiej rozgrzewce znajdę siłę na trening właściwy?

Łukasz: Poczujesz zmęczenie ale Twój organizm zacznie pompować więcej krwi a Twój oddech stanie się szybszy – co sprawi, że więcej tlenu dotrze do Twoich mięśni – będziesz gotowy. Uwierz mi.

Ja: Dobrze to pozostaje Nam omówić jak może wyglądać trening i kończymy temat.

Łukasz:  Bardzo się mylisz. Prawidłowy trening powinien składać się z rozgrzewki, treningu właściwego jak również tzw. CoolDownu. Gdzie uspokajasz swoje ciało. Korzyścią tego etapu treningu jest poprawa postawy, zmniejszenie bólu i zapobiegnięcie przyszłym urazom poprzez zresetowanie układu nerwowego oraz przywróceniu mięśniom ich odpowiedniej długości oraz napięcia. Wyciszenie organizmu jest ważne, bowiem często przechodząc zbyt szybko z ciężkiego wysiłku na odpoczynek, może dojść do wypadków poprzez zawroty głowy, omdlenia itp.

Ja: Zaciekawiłeś mnie. Powiedz mi proszę czy cooldown w jakiś sposób różni się od rozgrzewki?

Łukasz: Cooldown znacząco różni się od rozgrzewki bo ma wyciszyć Twój organizm. Intensywność ćwiczeń będzie zupełnie inne. najlepiej wykonywać wyciszenie dwuetapowo. Pierwszy etap to cardio. Proponuję, aby użyć bieżni, rowerka albo orbitreka. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i upodobań. Intensywność każdego z tych urządzeń powinna być niska i w przypadku bieżni maszerujemy, cały czas oddychając i czując, jak wyrównuje się nasz oddech. Jest to ważny element, pozwalający wyrównać to, co uległo zmianie. Jeżeli nie lubimy żadnej z maszyn cardio, można także wykonać spacer po siłowni.

Ja: Troszkę krążymy wokół tematu – porozmawiajmy o treningu właściwym.

Łukasz: To już dłuższy temat, dlatego przygotowałem Ci rozpisany trening domowy na 3 dni w tygodniu. Oczywiście Pamiętaj o rozgrzewce i wyciszeniu:

Poniedziałek
1. Podciąganie na krawędzi stołu.
2. Pompki na ścianie.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu.
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiad narciarski.
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki.
Środa
1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu
3. Unoszenie ramion z kettlem/hantlami
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na bosu
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach.
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
Piątek
1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Pełny i półpełny wykrok
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg.

Ja: Łukasz, bardzo Ci dziękuje, że poświęciłeś dla mnie czas i tak dobrze przygotowałeś się do rozmowy. Mam nadzieje, że moi czytelnicy to docenią.

Łukasz:  Również dzięki za kawę i miłą rozmowę. Proszę zarówno Ciebie jak i Twoich czytelników by starali się wykonywać ćwiczenia poprawnie bo zdrowie ma się tylko jedno. W przyszłości planuje stworzyć serię „atlas ćwiczeń” na YouTube gdzie omówię każde ćwiczenie dokładnie. Zapraszam również na moje Social-Media. (FB, Insta)